Как подготовиться к горному походу — советы для начинающих

Никита Гавриленко

Основатель клуба путешествий Nikita Travel

Как подготовиться к горам?

Горы не прощают спешки — это первое, что я говорю всем, кто собирается в свой первый поход. Хорошая новость в том, что специальная подготовка нужна не такая серьёзная, как многие думают. Не нужно быть спортсменом или иметь опыт альпинизма.

Нужно понимать несколько простых вещей — про своё тело, снаряжение и маршрут.

За годы работы гидом я провёл в горах сотни людей с разной физической формой. И почти всегда те, кто готовился заранее — даже минимально — получали от похода совсем другой опыт, чем те, кто приходил без подготовки.

В этой статье я расскажу что реально важно, а что можно не усложнять. Я уважаю тяжелую атлетику и жму от груди штангу весом в 115кг и приседаю с весом 155кг, но в статье этого не будет, а только разумные советы, которые использую сам.

Как подготовиться к походу в горы — советы гида

Начнем с выносливости

Чтобы подняться на гору, не нужно уметь бежать марафон, но аэробная выносливость критически важна. И хорошая новость: тренировки для её развития не должны быть мучительными. Многие люди ошибаются именно здесь - тренируются слишком интенсивно, не давая организму выработать аэробную эффективность. Правило простое: нагрузка должна быть такой, чтобы ты мог спокойно разговаривать во время движения.

Ходьба

Самое очевидное и самое важное. Это основа любого горного приключения. Ходи регулярно в течение недели, а на выходных выбирайся на более длинные прогулки от трёх часов и больше. Постепенно добавляй нагрузку: рюкзак с весом (до 10 кг) или утяжелённый жилет. По возможности включай подъёмы в маршрут. То же самое можно делать на беговой дорожке или степпере в зале.

Бег

Для одних это свобода, для других пытка. Главное чтобы тренировки приносили удовольствие, поэтому если бег тебе не нравится, просто ходи. Если всё же бегаешь наращивай километраж медленно, без фанатизма. Бег несёт более высокий риск травм, чем большинство других видов активности, поэтому опорно-двигательный аппарат нужно готовить постепенно. Оптимально две-три лёгкие пробежки в неделю по 30-60 минут в разговорном темпе.

Велосипед

Если есть доступ к велосипеду или тренажёру - отлично. Велоспорт развивает и выносливость, и силу ног, при этом нагрузка на суставы минимальна. Именно то, что нужно для гор: работа ног плюс аэробная база.

Старайся хотя бы раз в неделю делать длинную сессию около 90 минут чтобы тело привыкло двигаться непрерывно.

Телеграмм канал о путешествиях

Подписывайтесь на телеграм канал о путешествиях, где можно задать вопрос

Непал

Италия

Уганда

ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ В ТЕЛЕГРАММЕ

Сила и физическая подготовка

Выносливость это лишь половина дела. Крепкое, подготовленное тело не менее важно, особенно если учесть, что в горах ты несёшь собственное снаряжение, а это ощутимо прибавляет к нагрузке на подъёме.

Не нужно пить креатин и ставить рекорды в жиме. Достаточно правильно подобранных упражнений, которые прокачают нужные группы мышц. Два силовых занятия в неделю по 30 минут и ты будешь готов.

Приседания и выпады

Приседания нагружают квадрицепсы и ягодицы, именно они работают на подъёме.

Выпады укрепляют ягодицы и бицепс бедра, которые берут на себя основную нагрузку на спуске. Оба упражнения также стабилизируют мышцы вокруг коленей а они в горах получают серьёзную нагрузку.
Делай три подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Если легко, то добавляй вес: гантели в руки, рюкзак на плечи или утяжелённый жилет. Нет инвентаря брось в рюкзак пару тяжёлых вещей и делай дома.

Лестница

Простой и недооценённый инструмент. Лестница одновременно развивает и выносливость, и силу - два в одном. С рюкзаком или жилетом она отлично имитирует подъёмы и спуски горного дня.

Один вариант: встань у нижней ступени, шагни сразу на вторую одной ногой, подтяни вторую, затем спустись в обратном порядке это будет один полный цикл. Три подхода по 25 циклов. Другой вариант: просто ходи вверх-вниз блоками по 10 минут или пятью полными подходами с паузами между ними. Квадрицепсы скажут спасибо.

Подъёмы на носки (икроножные)

Икры в горах страдают особенно особенно на длинных подъёмах. Подъёмы на носки готовят их заранее, и никакого специального оборудования не нужно.

Встань носками на ступеньку так, чтобы пятки свисали. Опусти пятки как можно ниже, затем медленно поднимись на носки и так же медленно вернись вниз. Три подхода по 10-20 повторений. Когда станет легко - добавляй вес или переходи на одну ногу.

Пресс

Нести рюкзак, удерживать баланс на сложном рельефе, карабкаться по скалам - всё это требует крепкого кора. Добавь в каждую силовую тренировку скручивания: три подхода по 25 повторений. Лёжа на спине, руки за голову, отрываешь лопатки от пола - не нужно подниматься полностью. Можно усложнить: одновременно тянуть колени к груди, как будто пытаясь встретиться в середине. В конце - планка: три подхода, постепенно доводи до минуты удержания.

Горы дают то, что сложно найти в обычной жизни — тишину, честность с собой и ощущение что ты справился. Подготовка нужна не для того чтобы было легко, а для того чтобы было хорошо.

Если ты дочитал до этого места — значит горы уже зовут. Осталось сделать первый шаг.

Если есть вопросы про маршрут, снаряжение или с чего начать — пиши мне напрямую. Я отвечаю всем.

Открывайте для себя чудеса путешествий каждую неделю

Получайте персональные идеи для путешествий, свежие лайфхаки и эксклюзивные предложения прямо на вашу почту

Нажимая кнопку «Подписаться», вы соглашаетесь получать рекламные рассылки с идеями для досуга и полезными советами. Вы можете отписаться или отозвать свое согласие в любой момент. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.